Bakketrening: Bli raskere enn noensinne
Gi full fart i både oppover og nedover bakker for å få fullt utbytte av løpetreningen.
Du tar deg kanskje sammen en gang imellom og spurter opp den verste bakken på løperuten fordi du vet at det gir deg litt ekstra, men er du klar over at du også bør ha full fart nedover hvis du vil trene hurtigheten best mulig? Med riktig teknikk og de riktige øvelsene kan du få fantastisk mye fart og styrke i løpetreningen hvis du går løs på alle de bakkene du finner i nærområdet.
Drømmer du om å slå alle tidligere rekorder og løpe over målstreken i et mosjonsløp denne våren ? Kanskje ikke som vinner av hele løpet – men som vinner over deg selv og dine egne begrensninger?
Da er det bare å gå ut og finne den bratteste bakken i nærområdet (kanskje den du pleier å løpe utenom fordi du ikke orker) og gjøre den til din aller beste løpepartner denne våren.
Målrettet bakketrening er nemlig ikke bare for eliten, selv om det kanskje ikke er så mange av oss mosjonister som tar seg sammen til å angripe stigningene med fynd og klem. Men gjør du det, vil du garantert oppnå noen av de beste tidene i hele løpekarrieren, og det i løpet av forholdsvis kort tid.
Beinhard bakkeløping blir merkelig nok ofte glemt, selv om det alltid har vært en av de mest effek- tive treningsformene. For en stor del av de østafrikanske løperne, som er kjent for sine unike løpeferdigheter, er bakketrening noe av det som gjør dem så suverene. Og så tidlig som på 70-tallet konkluderte forskerne med at løpere som trente hardt i bakker, ble markant sterkere og fikk langt bedre kondisjon. Siden da har mange flere undersøkelser bekreftet at en bratt bakke er et av de beste treningsverktøyene du kan finne. Det er vitenskapelig bevist at du ikke bare blir raskere, men også mer utholdende på de lange distansene hvis du sørger for å trene i bakke et par ganger i uken.
At bakketrening er så effektivt, skyldes at lårmusklene virkelig må jobbe. Du trenger mye kraft i lårene for å spurte opp en bakke og få et dynamisk fraspark. Resultatet av innsatsen blir derfor at du virkelig får trent og styrket de musklene som sørger for at frasparket kan løfte deg effektivt fremover når du løper – både når du skal opp, og når du skal bortover en rett landevei. Etter hvert vil det gi deg en atletisk og dynamisk løpestil med lange, sterke steg. Du vil oppdage at bare følelsen av å ha fraspark som slynger deg fremover i stedet for å dunke av gårde med tunge ben, er verdt hele innsatsen.
ER DU I GOD FORM ??
Mange kondisjonstester på markedet er dyre og må utføres av fagfolk for å gi et brukbart resultat.
Denne testen tar bare 10 minutter (uten oppvarming), og den er helt gratis. Alt du trenger, er en bane på 20 meter og en medhjelper. Selv om testen bygger på evnen til å løpe, gir den et nøyaktig bilde av kondisjonen generelt, uansett hvilke treningsformer du driver med.
Slik gjør du :
- Mål opp en bane på 20 meter.
- Løp frem og tilbake på banen så fort du kan. Du skal ta i bakken med hånden i hver ende av banen
- Løp 20 økter à 15 sekunders varighet med 15 sekunders pause mellom
- Medhjelperen tar tiden på løpeturene og skriver ned hvor langt du kommer hver gang
- Regn ut hvor langt du har løpt til sammen, og sett det inn i formelen
- Regn ut kondisjonen slik: Kondisjonstall = 18,38 + (0,03301 x løpedistanse
- Eksempel: En 45-årig kvinne løper 550 meter under testen: Kondisjonstall = 18,38 + (0,03301 x 550 m) = 36,6 ( Middels kondisjonstall)
Dette høres egentlig ut som en del av en BIP test som min datter tar med jevne mellomrom. Skal jeg jammen få prøvd ut en dag..
Og her kommer nok en bekreftelse på at jeg ihvertfall gjør noe riktig når jeg er ute og mosjonerer. Terreng er jo min favoritt, det har jeg vel sagt før eller ??
Løperute i terrenget
Når du løper i ulendt terreng, bruker du langt flere av musklene i kroppen og forbrenner ca. 50 prosent flere kalorier sammenlignet med løping på veier og stier. Dessuten styrker og bruker du sansene på en helt ny måte.
Terrengløping går ut på å flytte løpeturen bort fra veiene og ut i terrenget, der du utfordres både fysisk og psykisk av alt fra veltede trær, gjørme, store steiner og bratte bakker. En av de store fordelene ved terrengløping er at du kan lage ruter akkurat der det passer deg. Det er bare fantasien og den fysiske formen som setter grensen. Her er noen ideer til ruteplanleggingen.
- Du skal naturligvis tilpasse ruten etter hvor langt du kan løpe og hvor fysisk sterk du er. Terrengløping stiller andre krav til fysikken enn løping på veier og stier. I startfasen handler det om å finne en balanse mellom å løpe på stiene og å løpe ute i terrenget
- I begynnelsen vil det være en fordel å løpe i et område du kjenner godt, f.eks. nærmeste skog. Ved å bruke stiene som utgangspunkt og ta jevnlige avstikkere ut i terrenget rundt kan du nemlig trene opp evnen til å finne veien i mer eller mindre ulendt terreng. Etter hvert som du får mer trening, kan du ta kortere eller lengre turer ut i det blå
- For å gjøre treningen så effektiv og variert som mulig er det lurt å veksle mellom forskjellige typer terreng, slik at du f.eks. løper både i skog, på fjellknauser, i sand, i snø eller hva som ellers byr seg av muligheter. Det er også lurt å velge kupert terreng, slik at du får med deg noen bakker. Bakkeløping bedrer ikke bare kondisjonen, men trener også muskulaturen i underkroppen på en helt annen og mer effektiv måte sammenlignet med vanlig løping. Dessuten gir det en annen sanseopplevelse
Hvordan får brystene best støtte under treningen ?
Spørsmål
Gir to sports-bh-er mer støtte enn bare én – eller vil de bare være i veien?
Svar
To sports-bh-er gir betydelig bedre støtte, ettersom de sammen effektivt hindrer at brystene kastes fra side til side og opp og ned. Brystene beveger seg faktisk opptil 21 centimeter når du løper, og det kan gi permanente skader hvis du ikke passer godt på, og holder ristingen på et minimum.
Ulempen ved å bruke to sports-bher samtidig, er at det doble laget med stoff blir fort varmt, og fire stropper betyr ekstra trykk på skuldrene. Mange kvinner velger av den grunn en løsning der de kombinerer bh-en med en skikkelig stram sportstopp. Effekten er ikke fullt så god, men til gjengjeld føles de to lagene med stoff mer behagelig over brystet og skuldrene.
Før du tester dette, kan du med fordel sjekke om din nåværende sportsbh gir tilstrekkelig støtte. Kanskje du bare ikke har funnet bh-en som passer perfekt for deg og dine bryster ennå. Gå gjerne til en spesialbutikk for løpere, og hør hva de mener du bør velge. Kanskje de til og med har en bh som er ekstra kraftig, og som dermed gir ekstra støtte.
Markedet bugner over av vidt forskjellige modeller, med store forskjeller når det gjelder elastisitet, og dermed også evne til å støtte. Det ble i høy grad understreket da I FORM testet en rekke sports-bh-er.
iform.nu/sportsbh
Avslutningsvis må du huske at en sports-bh med tiden blir ganske slapp. Derfor bør den byttes ut regelmessig, gjerne oftere enn treningstrøyer og -bukser. Det gjelder særlig om du har store, tunge bryster.
Klikk.no sin test av Sports-BH
Løpslabbet sin test av Sports-BH
Testvinnerene.no sin test av Sports-BH
TEST AV LØPESKO – TERRENGSKO
Avslutter med en test av løpesko, noe som jeg er på jakt etter for tiden. Nå har jeg skjønt at jeg kanskje må over på en trailsko, jeg som stort sett løper i terrenget. De har ofte forsterkninger i skoen som skal beskytte mot skarpe stener og grener. Det har jeg ofte fått kjenne på tærene ute i terrenget. De er gjerne ikke så dempet som en ordinær løpesko og har mer fokus på stabilitet for å begrense overtråkk i ulendt terreng. Så da må jeg nok ut og se etter en annen type sko.
Test av løpesko
For å få opp testen må du registrere deg på iFORM, men det tar 2 minutter og er helt GRATIS. Samtidig får du masse trenings og kostholdstips med på kjøpet. Vinn Vinn.
Ekspertråd om terrengsko
LÖPLABBET sine løpesko. Hit tror jeg at jeg må ta turen. I Bergen finner du Löplabbet sin butikk her. Her får du testet og prøvd ut hvilke sko akkurat du skal ha.
Om du har noen gode sko å anbefale tar jeg imot tips med takk 🙂
Og med alt dette snakket om løping og trening, så er det bare å ta beina fatt og komme seg ut i terrengenget på en løpetur akkurat NÅ !
